Pramwidya Novia, CPC 2 years ago

Apakah Anda pernah memperhatikan para atlet olahraga yang bicara sendiri sebelum memulai pertandingan? Atau seorang pemain bola yang mulutnya bergerak-gerak seolah bicara sendiri sebelum mengeksekusi penalti ke gawang lawan? Menurut Anda apakah yang mereka lakukan? Barangkali sebagian akan mengira bahwa para atlet tersebut sedang berdoa. Bukan tebakan yang salah, karena siapa tahu memang para atlet ini berdoa dulu sebelum bertanding. Akan tetapi, secara psikologis fenomena yang biasa kita temui di dunia atlet itu, punya sebutan ilmiah, namanya self-talk.

Jika secara literal diartikan, self-talk berarti berbicara dengan diri sendiri. Kenyataannya memang demikian. Dalam artian yang dikemukakan oleh Hackfort dan Schwenkmerger (1993, dalam Latinjak, Torregrosa, & Renom, 2011), self-talk adalah “proses berpikir yang dikeluarkan dalam bentuk dialog yang berisi interpretasi, perasaan, dan persepsi yang mengatur, mengubah, mengevaluasi, dan meyakini, serta pemberian instruksi dan penguatan pada diri sendiri”. Terlihat cukup panjang, ya. Intinya sama, yaitu berbicara dengan diri sendiri. Mengungkapkan apa yang kita pikirkan, rasakan, dan sebagainya itu lewat berbicara ke diri sendiri.

Self-talk sering dikaitkan dengan dunia kompetisi. Karena olahraga erat kaitannya dengan kompetisi, maka self-talk banyak kita temui pada para atlet olahraga. Apa itu kompetisi? Sederhananya kompetisi adalah pertandingan, ada sesuatu yang diperebutkan antara dua pihak atau lebih, ada persaingan untuk tujuan tertentu, punya tujuan untuk menang.

Baca juga Apakah Workaholic Itu Normal?

Jadi memang tidak selalu harus olahraga. Nah, dalam sebuah kompetisi, ada respon psikologis (mental dan emosi), serta respon fisiologis yang terpengaruh. Karena ada tujuan menang, ada orang lain yang juga punya tujuan yang sama, kita jadi perlu run extra miles dan memikirkan strategi apa yang bisa digunakan untuk menang. Kadang kondisi seperti itu membuat sebagian kita insecure dan cemas. Siapa yang kalau besok akan wawancara, malam ini tidak bisa tidur, atau sakit perut, atau gampang berkeringat? Atau malah tidur lebih lama dari biasanya, dan jadi malas bertemu orang? Nah, itulah contohnya respon psikologis dan fisiologis. Setiap orang bisa berbeda-beda.

Self-talk menjadi salah satu cara untuk mengatasi dan menguasai respon-respon tersebut. Sering dibilang juga sebagai salah satu bentuk kontrol diri. Menurut Latinjak, Torregrosa, dan Renom (2011) self-talk dalam berkompetisi terbagi dalam dua tujuan, yaitu tujuan instruksional dan tujuan motivasional.

Tujuan instruksional itu berfokus pada keterampilan teknis dan startegi taktikal dari aspek-aspek pengerjaan tugasnya. Misalnya, jika seorang atlet sebelum menendang bola penalti bilang ke dirinya, “ke arah kiri 150 derajat, tepat ke kiri”, kemungkinan dia untuk menendang dengan lebih precise ke tujuannya jadi lebih besar. Sementara tujuan motivasional itu berfokus pada dorongan atau penguatan pada usaha atau rasa percaya dirinya, serta menciptakan mood positif. Misalnya, “semangat, saya nggak akan kalah.”

Mungkin bukan hanya atlet-atlet terkenal, Anda pun tanpa disadari pernah melakukan self-talk. Coba sekarang pejamkan mata Anda sebentar, dan bicaralah dengan suara yang dalam pada diri Anda sendiri, “aku bisa, pasti bisa”. Apa yang Anda rasakan? Biasanya Anda akan merasa punya energi positif yang mendorongmu untuk melakukan yang terbaik pada apapun  yang sedang Anda kerjakan.

Cara bicara positif pada diri sendiri

Benar, self-talk memang sangat bermanfaat untuk membantu Anda meningkatkan performa kerja Anda dan tentunya berhasil menyelesaikan pekerjaan Anda itu. Brinthaupt dan Dove (2012) juga mengungkapkan kalau self-talk bisa meningkatkan fokus, membantu kita mengerjakan tugas dengan lebih akurat, menjaga daya tahan dan ketekunan dalam mengerjakan tugas, menambah rasa percaya diri, menjaga mood tetap positif, menambah keyakinan kita untuk berhasil mengerjakan tugas, meningkatkan kepuasan terhadap kinerja kita, dan mendorong kita lebih kreatif mencari strategi penyelesaian tugas. Banyak sekali, ya, manfaatnya.

Tapi jangan salah, self-talk itu ada yang positif dan ada yang negatif. Apa yang baru kita pelajari adalah positive self-talk. Ada juga negative self-talk yang pengaruhnya nanti sangat kuat sama perasaan tidak berdaya dan akhirnya berujung pada depresi. Oleh karena itu, hati-hati, jika pikiran Anda mulai mengarah pada perasaan tidak mampu, lalu Anda ungkapkan lewat bicara sama diri Anda sendiri, “udahlah kamu nggak bisa, malah bikin malu nanti”, maka respon psikologis dan fisiologis Anda akan ikut jadi negatif.

Badan rasanya jadi lemas, capek, dan tidak punya kekuatan buat menyelesaikan tugas atau kompetisi yang sedang Anda ikuti. Apakah Anda mau perjuangan Anda berhenti hanya karena kata-kata yang negatif seperti itu? Of course no! You are what you say. Pasti kita semua pernah dengar ungkapan itu. Nyatanya memang demikian. Oleh karena itu, penting untuk terus kasih semangat diri Anda lewat self-talk yang positif. Keyakinan semakin kuat dengan perbuatan dan perkataan, bukan?

Tapi bagaimana caranya, ya, selalu bisa berbicara positif ke diri sendiri?

1. Pertama-tama, sadarilah apa yang sudah Anda ucapkan ke dirimu sendiri. Belajar peka.

2. Kedua, kalau dalam pikiran Anda sudah mulai bercokol kata-kata yang negatif atau merendahkan diri Anda sendiri, tolak itu jauh-jauh. Alihkan perhatian pada sesuatu yang bisa Anda kontrol dari pekerjaan, dan lawan dengan semua stok kata positif yang Anda punya.

3. Ketiga, Anda bisa sering membaca buku atau nonton film dan cari inspirasi serta motivasinya. Pilihlah kata-kata atau quotes yang menginspirasi dan menguatkan Anda.

4. Keempat, ketika Anda ungkapkan kata-kata yang positif pada diri Anda, tariklah nafas dalam-dalam dan bicaralah dengan penuh keyakinan, kalau perlu tutup mata dan bayangkan tujuan Anda.

5. Kelima, linking it to your task. Perlu menghubungkan kata-kata penuh kekuatan Anda itu dengan tugas-tugas yang sedang Anda kerjakan. Itu akan meningkatkan performa Anda dan bahkan kadang menolong Anda untuk lebih mudah menghafal sesuatu (kalau tugas Anda berbentuk hafalan). Nah, 5 strategi ini bisa Anda pakai untuk mengungkapkan self-talk yang positif ke diri Anda sendiri.

Jadi sudah tahu ya, kalau self-talk bisa sangat bermanfaat buat Anda. Untuk Anda yang sebentar lagi menghadapi ujian, wawancara, atau kompetisi lainnya, cobalah melakukan self-talk. Self-talk dapat menolong Anda lebih percaya diri menghadapi ujiannya. Tapi ingat, self-talk bukan jaminan akan lulus semacam jimat. Anda tetap harus berusaha dengan tekun dan tidak lupa rajin berdoa. Kalau itu dijamin, Anda akan bahagia, apapun yang terjadi pada saat ujian, dan bagaimanapun hasilnya. Semangat! 

Maksimalkan potensi diri Anda dengan bantuan Self-Growth Coach kami.

• Latinjak, Alexander T., Torregrosa, M., Renom J. (2011). Combining self-talk and performance feedback: Their effectiveness with adult tennis players. The Sport Psychologist, (25), p.18-31.

• Brinthaupt, T.M., Dove, C.T. (2012). Differences in self-talk frequency as a function of age, only-child, and imaginary childhood companion status. Journal of Research and Personality, (46), p.326-333. http://dx.doi.org/10.1016/j.jrp.2012.03.003